Vegan done right: 5 tips voor een gebalanceerd plantbased eetpatroon

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterPin on PinterestShare on TumblrShare on Yummly

 

Tips voor een gebalanceerd plantbased eetpatroon

Iedereen die hier af en toe op mijn blog komt kijken, weet ondertussen al langer dat plantaardig eten niet gelijk staat aan enkel gezonde groenten en fruit. Als vegan kan je gerust ook alle dagen koekjes, taartjes, burgers, chips en frieten eten. Gezellig, dat wel.. maar echt gezond is dat op die manier natuurlijk niet. Maar ook als je alle enkel fruit en groenten eet, kan je op termijn enkele voedingstekorten oplopen. Hoe moet het dan wel? In deze post probeer ik enkele basis tips mee te geven over hoe je het dan best wél aanpakt.

 

Vegan done right: enkele richtlijnen

  1. Vermijd verwerkt “junk food”. Veggie chickennuggets, vegan kaas, plantaardige koekjes boordevol margarine en palmolie en vegan ben&jerry’s ijs.. zijn allemaal wel eens leuk als extraatje maar kan je dagdagelijks beter laten voor wat het is. Dit soort snelle happen bevatten meestal veel vet en/of suiker en weinig vitaminen, zijn vaak plastic verpakt en op de koop toe vaak relatief duur.
  2. Eet zo veel mogelijk lokaal, bio en seizoensgebonden. Probeer zo veel mogelijk groenten en fruit binnen te krijgen. Start met soepen, smoothies en salades. Zorg dat er altijd wat voor handen is wanneer je een hongertje hebt dat snel gestild wil worden. Maak het jezelf gemakkelijk om voor gezonde opties te kiezen. door bijvoorbeeld een grote pot soep in het weekend te maken waardoor je de eerste dagen van de week al voorzien bent van een flinke portie groenten. Of schrijf je in op een fruitpakket bij een lokale boer (bv boeren en buren, herdershof of stadsboerderij) waardoor je altijd seizoensgebonden fruit in huis hebt. Met een voorraadje fruit in de diepvries en een basic blender heb je in een handomdraai de lekkerste smoothies in je glas (of in je kommetje als je extra hip wil doen.) Met behulp van enkele basic dressings en vinaigrettes maak je van een simpele salade in no-time een smaakbom. Zet je de oven aan om een taartje te bakken? Rooster dan in een keer ook wat zoete aardappel, pompoen, wortel, pastinaak of rode biet.. Geroosterde groenten zijn echte smaakbommetjes en door ze reeds geroosterd in de ijskast te hebben liggen, spaar je achteraf tijd uit tijdens het koken. dat is pas echte fastfood. 😉
  3. Eet regelmatig en voldoende. In plaats van het ontbijt over te slaan, ‘s middags een broodje als lunch en ‘s avonds een reuze portie mét dessert is het beter om doorheen de dag verschillende kleine porties te eten om je lichaam op regelmatige basis van de energie te voorzien die het nodig heeft. Eet genoeg om jezelf te voeden en voldaan te voelen zonder té veel ineens te eten. Fruit en groenten bevatten minder calorieën waardoor je sneller honger kan krijgen. Hou hiermee rekening en voorzie gezonde snacks of vul je maaltijden aan met gezonde vetten zoals noten, pitten en olie, of voorzie voldoende eiwitrijke “vleesvervangers” zoals tofu, tempeh, seitan, kikkererwten of bonen. Het allerlaatste wat je wil doen is uit je klassieke vlees-aardappelen-groenten-bordje gewoon het vlees schrappen. Beter is het om je maaltijd samen te stellen uit 50%groenten, 25 koolhydraten zoals aardappelen, rijst, pasta, couscous en 25% proteïnen.
  4. Wissel af. Variëren, variëren, wie zijn best doet zal het leren. Sla 1 keer per week eens een kookboek open op een willekeurige pagina en probeer eens iets nieuws uit. Of koop die gekke groente waarvan je niet eens de naam kent op de boerenmarkt. Afwisseling doet eten. En hoe meer gezonde dingen je al binnen hebt, hoe kleiner de kans dat je uiteindelijk toch maar weer die chipszak aanvalt. Wissel ook eens af in de manier waarop je iets klaar maakt. Bakken, stoven, sudderen, stomen, koken, roosteren, grillen, wokken.. allemaal zorgen ze voor een ander resultaat. Probeer het gebruik van te veel oliën te vermijden bij het bakken en beperk frituren voor tijdens de feestdagen.
    De hashtag #eatthereainbow is niet voor niets zo populair. Veel micro-voedingsstoffen zitten in de pigmenten van fruit en groenten en allemaal hebben ze een andere samenstelling aan vitamines en mineralen. Wissel voldoende af en probeer elke dag alle kleuren te eten.
  5. Neem B12 supplementen. Een tijdje geleden schreef ik al een post over B12 en daarin vertelde ik al dat je zelfs met een heel gebalanceerd plantaardig dieet niet aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid B12 kan geraken. Neem dus regelmatig een B12 supplement of zorg ervoor dat je voldoende producten eet waaraan B12 werd toegevoegd bv. plataardige yoghurt, soyamelk, ontbijtgranen, vegan burgers. (Kijk de voedingstabellen na om zeker te zijn hoeveel je er van moet eten om genoeg binnen te krijgen.)

Heb je zelf nog andere tips? Laat zeker weten in de comments! 🙂

 

 

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterPin on PinterestShare on TumblrShare on Yummly

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *