B12

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterPin on PinterestShare on TumblrShare on Yummly

 

Alles wat je altijd al wou weten over B12

Er doen een heleboel verhalen de ronde over B12. Sommigen beweren dat je het enkel uit dierlijke producten kan halen. Anderen denken dan weer dat het ook in zeewier, noten, paddestoelen en bladgroenten zit. Niemand lijkt er echt het fijne van te weten. Dus dacht ik dat het tijd werd om voor eens en voor altijd de belangrijkste B12 feiten op een rijtje te zetten.

B12 is een voedingsstof die van nature niet in planten zit.

Hop, ik heb het gezegd. Onder veganisten is het soms nog steeds een beetje taboe om dit zo zwart op wit te stellen. Maar eerlijk is eerlijk: je kan zo veel groenten, tofu, champions en amandelen eten als je wil, B12 ga je er niet mee binnen krijgen. B12 is een water-oplosbare vitamine die wordt gemaakt door bepaalde bacteriën. In principe zou je B12-bacteriën kunnen terug vinden op de schil van ongewassen fruit en groenten of in artisanale tempeh. (Grappig genoeg bevat bv. tempeh uit de derde wereldlanden dus meer B12 dan die uit de té hygiënische westerse fabrieken.) In dat geval moet je wel een behoorlijk grote portie onbespoten groenten en fruit consumeren om je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid B12 binnen te krijgen (ook al heb je er maar 2,8 tot 7mcg per dag van nodig). Bij herbivoren zoals koeien die de hele dag door grazen lukt dit dus wel aangezien zij grote hoeveelheden van deze bacteriën en hun bijproduct B12 kunnen binnenkrijgen. Vee dat van start tot slachthuis in een stal opgroeit daarentegen, heeft ook toegevoegde B12 nodig om aan de dagelijkse aanbevolen dosis te komen.

spruitjes

Hoe doe je dat dan als veganist?

Af en toe dan toch maar een stukje varken of een bolletje roomijs? Dat hoeft gelukkig niet. De huidige generatie aan vervangproducten bevat toegevoegde B12, denk aan plantaardige melken, soyayoghurt en veggieburgers, gemiddeld zo een 0,38mcg per 100ml/gram. Om de aanbevelingen te halen moet je via deze verrijkte voedingsmiddelen dus minstens 3 porties per dag eten. Niet echt onmogelijk als je ‘s ochtends een kom havermout of verrijkte ontbijtgranen met plantaardige melk eet, een soyayoghurtje tussendoor en ‘s avonds een portie vleesvervanger in de pan gooit. Maar dan moet je wel consequent dagelijks aan je drie porties komen, maak je eens zelf een notenmelk of falafelburger (zonder toegevoegde B12) dan zou je ideaal gezien al moeten beginnen compenseren. Vandaar dat het aangeraden is om ook B12 supplementen in huis te hebben die je aanvullend kan bijnemen. Hierbij let je best op het aantal microgrammen per tabletje. Doordat B12 niet altijd heel goed wordt opgenomen is een hoge dosering, van 500 of 1000mcg aan te raden. Kinderen tot negen jaar hebben twee keer per week 500mvg cyanocobalamine nodig. Kinderen boven de negen jaar en volwassenen hebben twee keer per week 1000mcg nodig. Cyanocobalamine is de goedkoopste vorm van B12, maar wordt door mensen met zwak maagzuur (vaak ouderen) niet goed opgenomen. Dit heeft te maken met het feit dat vitamine B12 geactiveerd moet worden door een stofje dat in maagzuur zit. Zij nemen best methylcobalamine, een vorm van B12 die meestal in zuigtabletten van 1000mcg voorkomt waardoor de opname via het mondweefsel kan verlopen ipv via de darmen.

Heb je die B12 wel écht nodig?

Het antwoord is duidelijk: ja!

Bij ernstige B12 tekorten kan er permanente zenuwschade optreden. Andere klachten kunnen gaan van een jeukende huid tot (extreme) vermoeidheid, geheugenverlies, depressie, spierzwakte, blindheid en coördinatiestoornissen. Naar schatting heeft drie tot vijf procent van de bevolking een tekort. Een gezond lichaam heeft een voorraad B12 voor drie maanden tot enkele jaren, vandaar dat het soms even kan duren voordat de eerste symptomen de kop op steken. Maar voorkomen is beter dan genezen dus gewoon dagelijks een tabletje slikken is echt aanbevolen.

Is plantaardig eten dan niet onnatuurlijk?

Als het nodig is om elke dag pilletjes te slikken dan is het misschien niet helemaal natuurlijk om veganistisch te eten? Een vraag die ik al meerdere keren heb geregen en die ergens wel een kern van waarheid bevat. In de natuur vind je namelijk geen potjes en pilletjes. Maar in de natuur vind je ook geen boeken, tafels, computers, auto’s, winkels of koffiekopjes. En hoewel we allemaal in ons nakie worden geboren, riskeer ik een boete als ik straks in mijn blootje de deur uitga. Gek dat er dan plots zo vaak wordt teruggegrepen naar de natuur als het over voeding gaat. Of we duizenden jaren geleden dus jagers waren, omnivoren of bessenplukkers,  doet er eigenlijk niet toe. De mens onderscheidt zich van alle andere dieren door zijn grote aanpassingsvermogen. Toen we het koud hadden, schuilden we in een grot en sloegen we dierenvellen om ons heen. Later bouwden we hutten en huizen, maakten we vuurtjes en breidden we truien. Toen we geen planten vonden in de winter, aten we vlees. Eerst rauw, later gedroogd of gebakken. En vandaag de dag, nu het ene wetenschappelijk onderzoek na het andere een verband legt tussen de vleesindustrie en klimaatopwarming, tussen verwerkte vleeswaren en (on)gezondheid, tussen massaproductie van dierlijke producten en onethische praktijken, denk ik dat de tijd gekomen is om met z’n allen te evolueren naar een plantaardige, duurzame manier van leven. Dat we daarvoor dan dagelijks een B12 supplementje moeten bijnemen is niet eens zo’n grote opoffering, toch?

 

 

 

 

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterPin on PinterestShare on TumblrShare on Yummly

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *